Die mediterrane Küche ist bekannt für ihre Einfachheit und ihren Geschmack. Sie ist abwechslungsreich, gesund und besonders vitamin- und ballaststoffreich. Es gibt keine Mahlzeit ohne frische Salate, Gemüse und Obst. Diese liefern für unsere Gesundheit wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, B oder A, Magnesium und Zink.
Von A wie Apfel bis Z wie Zucchini, je bunter die Auswahl, desto grösser die Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen!
Bohnen, Linsen, Kichererbsen… in Salaten, Suppen und Eintöpfen, als Hauptgericht, Beilage, Dip oder Sauce… Hülsenfrüchte sind ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Sie sind eine grossartige Quelle für pflanzliches Eiweiss und komplexe Kohlenhydrate. Pflanzenfasern füllen, regen die Verdauung an, beugen Übergewicht vor und verringern das Risiko von Darmerkrankungen.
Neben Mikroalgen, wie Golden Chlorella, die von der FDA und vielen europäischen Regierungen als Nahrungsmittel der Zukunft erklärt wurden, zählt auch die Mungbohne, eine wichtige Hülsenfrucht, die seit mehreren tausend Jahren in der menschlichen Zivilisation zum Kochen verwendet wird, zu den hoffnungsvollen Quellen für eine gesündere Ernährung in der Zukunft. Bei Alver gibt es das Protein der Mungbohne in Pulverform, Golden Bean, welches ebenfalls in unserer Pasta enthalten ist.
Olivenöl ist wahrscheinlich in jedem mediterranen Haushalt zu finden. Es wird in vielen Gerichten verwendet und wegen seiner einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren geschätzt. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, da sie die Fliesseigenschaften des Blutes verbessern, den Blutdruck senken und entzündungshemmend wirken. Die mediterrane Küche verwendet aber auch viele andere gesunde Öle wie Leinöl, Rapsöl und Hanföl.
Kräuter sind in der mediterranen Küche allgegenwärtig. Rosmarin, Basilikum, Koriander … ihre ätherischen Öle können den Stoffwechsel anregen, die Verdauung fördern und Entzündungen lindern. Die beliebte Kombination mit Knoblauch ist besonders vorteilhaft, da sie antibakteriell wirkt, die Gefässwände elastisch hält und Cholesterinablagerungen in den Arterien verhindert. Ein Gericht, das grosszügig mit Kräutern gewürzt ist, ist nicht nur eine Explosion fantastischer Aromen, es erfordert auch weniger Salz.
Mediterran zu essen bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um ausgiebig zu schlemmen und die köstlichen, sonnengeküssten Aromen vollends zu geniessen.
Hier ein leicht zuzubereitendes Drei-Gänge-Menü, das bei jedem Wetter nach Sommer schmeckt!
Vorspeise: Proteinreiches Gazpacho mit Alver Golden Chlorella
Gazpacho ist ein Gericht, das aus der Region Südspanien, Andalusien und der Algarve in Portugal stammt. Es ist eine kalte Suppe, die aus rohem Gemüse hergestellt wird. Leicht und erfrischend, wird es besonders an sonnigen Tagen genossen.
Hier die Zutaten, die man für diesen mediterranen Klassiker benötigt: 1 kg reife Tomaten, 1 mittelgrosse Gurke, 1 Schalotte, 1 Teelöffel Alver Golden Chlorella, 1-2 Knoblauchzehen, 2 Esslöffel Sherryessig, 1/4 Tasse extra virgin Olivenöl, Salz und Pfeffer.
Die Tomaten vierteln und die Stiele entfernen. Gurke, Schalotte und Knoblauch schälen und grob hacken. Die Tomaten und Alver Golden Chlorella in eine Küchenmaschine oder einen Mixer geben und gut durchmischen, bis die Konsistenz glatt und sämig ist.
Die Gurke, Schalotte, Knoblauch, Essig und einen halben Teelöffel Salz hinzu. Kontinuierlich verarbeiten, bis all Zutaten verflüssigt sind. Mit einer Küchenmaschine hat das Gazpacho mehr Textur; mit einem Mixer wird es geschmeidiger.
Bei laufendem Mixer das Olivenöl dazugeben, und gut vermischen.
Je nach Geschmack würzen und Salz oder Essig hinzufügen. Wer sein Gazpacho flüssiger mag, kann etwas Wasser untermischen.
Die Suppe dann in einen Vorratsbehälter geben und kühl stellen. Oft schmeckt Gazpacho am zweiten Tag nach der Zubereitung besser, weil dann die Aromen Zeit hatten, sich voll zu entfalten. Die Suppe mit frischen Basilikumblättern garnieren und servieren.
Hauptgericht: Vegane Pasta Bowl
Spotlight auf italienisches Essen, das ja bei vielen sehr beliebt ist. Eine Pasta Bowl oder ein Nudelsalat ist das perfekte Gericht, um den Sommer auf den Tisch zu bringen: kann im Voraus zubereitet werden, eignet sich gut für unterwegs oder zum Picknick, macht satt ohne Völlegefühl zu erzeugen und bildet mit frischen Tomaten und Basilikum eine wunderbare ausgewogene Mahlzeit.
Unsere vegane Pasta Bowl besteht aus proteinreichen Alver-Nudeln, veganem Mozzarella, frischen Kirschtomaten, Basilikum aus dem Garten und veganem Pesto.
Vegane Mozzarella kann man ganz leicht selber machen, zum Beispiel aus Cashewnüssen. Inspiration dazu gibt es unter anderem auf smarticular.net >>>
Und hier unser Rezept für veganes Pesto:
- 3 Tassen frische Basilikumblätter (lose verpackt)
- 3-4 frische Knoblauchzehen
- 1⁄2 Tasse Pinienkerne oder 1⁄2 Tasse Walnüsse
- 1⁄2 Tasse Olivenöl
- 1⁄2 TL Salz
- schwarzer Pfeffer
Um das vegane Pesto mit pflanzlichem Protein anzureichern, kann man 1⁄2 Teelöffel Golden Chlorella oder Golden Bean unterrühren.
Zubereitung: In einer Küchenmaschine oder einem Mixer Basilikum, Knoblauch und Nüsse vermengen. Alle anderen Zutaten dazugeben und gut durchmischen. Dem Teigwarengericht hinzufügen. Guten Appetit!
Dessert: Gesundes Orangeneis am Stiel
Was haben Süsskartoffelpüree, gefrorene Bananen, Orangensaft, Alver vegan Protein, Mandelmilch und Agavennektar gemeinsam? Zusammengemischt ergeben sie leckere Eiscreme!
Naja, eigentlich „Eis am Stiel“. Mit nur diesen wenigen Zutaten lässt sich nämlich die köstliche Erfrischung ganz leicht zu Hause zubereiten:
- ½ Tasse Süsskartoffelpüree
- ½ grosse Banane (gefroren)
- 100 ml Orangensaft
- 100 ml Mandelmilch
- 1 TL Golden Chlorella, Golden Bean oder Golden Pea
- 1 TL Agavennektar (optional)
Für das Süsskartoffelpüree einfach eine mittelgrosse Süsskartoffel in zwei Hälften schneiden, in eine ofensichere Schüssel legen und ca. 1 Stunde lang bei 180 °C garen. Abkühlen lassen und im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren, bis man sie braucht.
Zur Zubereitung der Eismasse das Fruchtfleisch der Süsskartoffel mit einem Löffel aus der Kartoffelhälfte schälen und es der Smoothiemischung hinzufügen.
Alle Zutaten in einen Smoothie Maker oder Mixer geben und glatt rühren. Dann die Mischung in eine Popsicle-Form giessen und in den Gefrierschrank stellen.
Die Ice Pops sind gesunde, proteinreiche süsse Leckereien, die helfen, das Hungergefühl zwischen den Mahlzeit zu dämmen und sorgen gleichzeitig für Abkühlung an einem sonnigen Tag.
Kinder werden diese veganen, glutenfreien und raffinierten Leckereien ohne Zucker lieben, und Erwachsene natürlich auch! Man kann verschiedene Säfte auswählen, essbare Blumen einarbeiten und alle Farben desRegenbogens erzeugen. Alles, was die Kreativität anregt und sich selbst und der Familie Freude bereitet, ist willkommen!
